Åndedrættet din super kraft

For at yde vores bedste skal vi ind i et flow af fordybelse. Men flere og flere danskere kan ikke koncentrere sig, en kvart mio. har stress, og hver anden, søvnbesvær. Jagten er sat ind på vores livsbalance. Men vi skal generobre den for at yde vores ypperste – og tja, leve.

Af Gitte Just

Stifter af Be Well Agency, tidl. Workaholic med topposter i kultur- og erhvervsliv.

Hvad er hemmeligheden ved at yde sit allerbedste? At sprinte hurtigere end de andre? Holde vejret? Knockoute alle omkring én?

Ikke just. Hemmeligheden er at nå ind til sig selv; ind i det dybe koncentrations-flow, som gør at man kan skabe nye løsninger, få ideer og løse problemer. Vejen til det er ikke et forhindringsløb. Den ligger lige for. Hvis man har blik for den. Men i øjeblikket arbejder trends og tendenser for, at vi er ved at miste det blik. Tænk lige med mig: Hvornår har du sidst siddet koncentreret, fokuseret, ladet dig blive høj af at dykke ned i tingene – uden at LinkedIn, Twitter, Instagram etc. blinkede, og din mobil vred sig for at få din opmærksomhed?

Data om danskerne taler deres eget sprog. 430.000 danskere oplever dagligt symptomer på alvorlig stress. 1400 danskere dør hvert år af stress – knapt fire om dagen. Samtidig har 46% af danskerne søvnproblemer. Chancen for, at du, er en af dem, er ganske stor.

Et af de største kick, glæder, opture vi har som mennesker, er at opleve det såkaldte flow: hvor man skriver, tænker, handler opslugt og bliver grebet, så det hele flyder. Det er i den tilstand, man får de gode ideer, kan løse problemer og tackle udfordringer.

Men mange danskere har sjældent den oplevelse længere. Det fortæller de mig – hvad enten de er ledere, ledige, lavtlønnede eller lever luksusliv. Det er svært at fange fordybelsen, fordi tiden dikterer, at vi skal ræse afsted, om kap med de andre, og os selv. Man skal ligge lunt i overhalingsbanen. Vi lever i en verden, der stiller krav om, at vi skal præstere, levere og håndtere input med en hastighed, vi aldrig har set før. Hopper vi med på den præmis, ender vi nemt i en centrifuge, hvor hjertebanken, tankemylder og kronisk uro i kroppen sætter dagsordenen for vores liv. Fordi vi ikke får den plads og ro i vores hverdag, som er nødvendig for at kunne leve som hele og velafbalancerede mennesker.

Flere og flere oplever, at de har mistet evnen til at koncentrere sig i længere tid ad gangen, viser forskning. Det er svært at finde tiden og roen til fordybelse og nærvær. Vores evne til at fordybe os og fokusere er jaget vildt i en tid med en konstant strøm af distraktioner og digital tilgængelighed. Vi skal helst gøre det hele på en gang. Multi-tasking er et løsen.

Men multi-tasking er på mange måder en forbandelse. Fordi det kan hindre os i at yde vores allerbedste og yppigste. Fordi, rigtigt gættet, det fordrer koncentration, fordybelse, ro. En dyb koncentration, hvor man kan skabe ting og løse udfordringer skaber virkelyst og optimerer engagement i det, man arbejder med. Det er uden sidestykke en optursoplevelse, der giver glæde, kreativitet og energi. Når vi aldrig får den ro, tapper det os langsomt for energi. Vores evne til at fordybe os fungerer på samme måde som en muskel: hvis vi bruger den for lidt og forkert, skrumper den; hvis vi bruger den meget og rigtigt, vokser den.

Det groteske er, at vejen til at finde livsbalance og ro, ligger lige for os. Hvis vi ser den. Nøglen til at få et bedre og sundere liv er at finde den rette balance mellem vores fysiske, mentale, sociale og åndelige liv. Et enkelt greb er at styrke sin taknemmelighed; hver dag skrive de ting ned, der har gjort en glad. At nyde enkle ting; en god kop kaffe, lavet til en ven. En gåtur i naturen; et skovbad, kan lære dig at se og tænke klarere.

Målet er at revitalisere både det personlige liv og arbejdslivet og gøre det balanceret, sundt og bæredygtigt ved at tage afsæt i det hele menneskes behov. Det er vigtigt at handle på ubalance, så man både udvikles, trives og kan præstere sit bedste.

Det vigtige er, at du stoler på dig selv. Og. At du lytter til, hvad din krop fortæller dig. Det er vigtigt, at vi fokuserer på det, vi har kontrol over, og som vi kan ændre. Det giver energi at tage beslutningen om at stoppe op og ændre det, som sluger overskud og livskraft. Men husk: ingen kan lave alt om på én gang. Alt stort starter med at tage et lille skridt, som man kan overkomme og få succes med. Det kan være en beslutning om pause fra skærmen fem minutter hver anden time; tage en hjernepause. Eller gå en tur, træne, meditere, lytte til et stykke musik, læse i en bog eller drikke kaffe. Det kan blive gnisten til noget større, fordi du bliver gladere og mere nærværende ved at slippe skærmene.

Alt hænger sammen. Vi får det ganske enkelt bedre, når vi anerkender, at vi som hele mennesker har behov for at balancere både det fysiske, det mentale, det sociale og det åndelige. 

Forskning viser, at vi husker og fokuserer bedre, når vi er en lille smule stressede. Vi bliver mentalt skarpere. Det skyldes udskillelsen af stresshormoner som adrenalin, noradrenalin og kortisol. Stresshormonerne skærper områder i hjernen, som har med vores kognitive evner at gøre, såsom at huske eller koncentrere os. Når stressresponset aktiveres over længere tid, fx på gr. af støj og forstyrrelser, bliver stresshormonerne til skurke fremfor helte. Og det er gift for hjernen, når niveauet af kortisol ligger højt i længere tid, fordi fornyelsen af vores celler går i stå.

Når vi er stressede, bliver hippocampus, hjernens hukommelsescentral, mindre. Imens overtager hjernens alarmcenter, amygdala, gradvist magten og hæmmer vores evne til selvreflektion, planlægning og kompleks opgaveløsning. Når vi befinder os i den zone, kan vi ikke fordybe os eller koncentrere os.

Derfor er det vigtigt at kunne mærke og reagere på et højt stressniveau, fx ved at lægge flere restituerende hjernepauser ind i løbet af dagen. For de fleste gælder det, at de kan fokusere i 80-90 minutter ad gangen.

Nyere forskning pointerer, at når vi bruger kroppen og musklerne, så stimulerer vi også hjernen. Fysisk aktivitet kan også forebygge nedtrykthed og hjælpe til, at man hurtigere kommer sig over psykiske problemer.

Derfor er træning en god hjernepause. Det er vigtigt at give hjernen et frikvarter, et pusterum, hvor den ikke skal forholde sig til nye indtryk og informationer. Andre hjernepauser kan være at se ud i horisonten, gå en tur, lave en kort yoga- eller meditationsøvelse eller løbe op og ned ad trappen. Eller tale med en ven. Just do it.

Og der er mange andre ting, du kan gøre. Hvis du ser dem. Det skaber glæde, motivation og tilfredshed at levere noget, der har høj kvalitet. For at fordybe dig, har du brug for ro. Det er ikke noget, du får, men selv skal tage; skabe. Sæt din telefon på fligthmode. Vælg den rigtige ramme; fx et rum uden støj og forstyrrelser og måske rydeligt. Gør det til en vane at afsætte tre-fem timer om ugen som fokustid for at skærpe evnen; bygge musklen til at fokusere.

Slip tanken om multitasking og gå ombord i monotasking.

En anden tjeneste, du kan gøre dig selv, er at finde ud af, hvornår på dagen (natten) du yder bedst og mest koncentreret. Forskere fra RUDN University i Rusland har efter et omfattende studie defineret seks kronotyper: 1. Morgenmenneske (A), hvis energiniveau er højest om morgenen. 2. Aftenmenneske (B), hvis energiniveau stiger i løbet af dagen. 3. Højaktivt menneske, som er energisk hele dagen. 4. Dagtræt menneske, der er træt midt på dagen. 5. Dagaktivt menneske, hvis energiniveau topper midt på dagen. 6. Moderat aktivt menneske, som tilsyneladende altid er lettere træt. Ergo, find ud hvilken type du er, og planlæg efter det.

Vejen til en god livsbalance er på mange måder lige ud af landevejen. Det er vigtigt at komme ud i sollyset hver dag. At deltage i sociale aktiviteter og pleje venskaber. Fysisk træning fx løb, yoga eller powerwalk giver flere gode ideer og klarere tanker gennem øget blodcirkulation og muskelaktivitet. Det er godt for balancen at komme ud i naturen så ofte som muligt. Forskning peger på, at manglende kontakt med naturen kan være en medvirkende årsag til ubalance, som kan lede til mistrivsel. Forskning fra Cornell University konkluderer, at hvis du går en tur eller er i naturen blot 10-20 minutter vil det sænke stresshormonerne i kroppen. Japanerne har ligefrem et ord for det ’shinrin yoku’, der betyder skovbadning; at man åbner sig for skoven med alle sine sanser; ’bader’ i den, ’suger’ den til sig.

I det hele taget er sanserne et godt kort at spille for at øge sin livsbalance og undgå stress. Vi kan reducere stress, spise mindre og blive mere produktive og glade ved at påvirke og stimulere sanserne. Hvis man vil motionere med større intensitet, kan man fx sætte musik på, sætte tempoet i vejret og lave en sanse playliste. Lyden af natur gør os veltilpasse og glade. Have- eller plante-terapi bruges verden over, da det er dokumenteret, at naturen hjælper mod nedtrykthed og depression. Lyset er epokegørende for vores humør, døgnrytme og søvn. Og behagelige dufte fx lavendel frigiver endorfiner, der kan virke afslappende og reducere stress.

Men vigtigst af alt, er det måske at trække vejret. Dybe vejrtrækninger, helt ned i maven kan berolige vores nervesystem. Åndedrættet er ganske enkelt en superkraft – hvis man lærer at bruge det. Det er en del langsommere og dybere, end vi tror. Det rigtige åndedræt kan bekæmpe stress, mismod og angst, viser forskning. Når man er i stressede situationer, er det sympatiske nervesystem i alarmberedskab. Man befinder sig i flygt-responset og kan ikke falde til ro. Når vi er bange og stressede, ånder vi hurtigt og overfladisk, hvilket er medvirkende til at forstærke den onde cirkel.

Med åndedrættet kan man bryde den onde cirkel og komme over i det parasympatiske nervesystem, hvor man finder ro og afslapning. Dit åndedræt er ankerpunktet for dit velbefindende og livsbalance. Et presset sind og krop vil automatisk komme til udtryk i et presset åndedræt. Det er bedst at trække vejret gennem næsen, som kan læres. Hver anden trækker det gennem munden. Et bevidst åndedræt skal trækkes gennem næsen, så det aktiverer det parasympatiske nervesystem, som beroliger krop og sind og stopper med at udskille stresshormonerne nordadrenalin, adrenalin og kortisol og er en bevidst teknik, som vi alle kan lære at bruge. Det bruges bl.a. i det danske militær. Når vi trækker vejret optimalt, iltes kroppen bedre, hjertet arbejder langsommere og mere harmonisk, hvilket fører til fald i puls og blodtryk.

Vi skal ned i gear noget af tiden – for at kunne gå op i gear.

Som Charlie Chaplin sagde det: ”Vi tænker for meget og føler for lidt.”

→ Læs også min artikel om Kapacitet i det grænseløse arbejdsliv.

→ Læs mere og tag et smukkig i min bog Livsbalance – 7 veje til mere energi og overskud